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Vous voulez aller plus haut et revenir en toute sécurité ? … Il ne faut pas en faire toute une montagne  !

Do you want to go higher and come back safely ? … There’s no need to make a mountain out of a molehill !

Entraînement psychique et technique

Entraînement psychique et technique

par | 2 Mar 2013 | 8. Entraînement, Les guides

Entraînement psychique et technique

entraînement psychique

l’Homme a peur de ce qu’il ne connaît pas…

…Partant de cette conviction, l’entraînement psychologique consistera essentiellement à apprendre à connaître la montagne: la rigueur de son climat, les pièges de la nature.

Comme pour l’acclimatation à l’altitude, le meilleur entraînement psychique est encore la pratique de l’alpinisme. Il est souhaitable de garder le contact avec le terrain toute l’année et par tous les temps.

Le rôle des aînés est également important. Leur attitude et leur exemple, enrichis par l’expérience, et complétés par des explications, sont une source importante de connaissances qui permettent de dépister les pièges et de s’en protéger.

L’entraînement à la vie en groupe, c’est à dire l’adaptation aux autres, fait partie de l’entraînement psychologique. Pratiquer l’alpinisme c’est faire partie d’une équipe (cordée), c’est partager des risques et des corvées. Respect d’autrui, tolérance et esprit de groupe sont des qualités qu’il est indispensable de développer.

Enfin, il est bon d’apprendre à bivouaquer pour éviter de paniquer le jour où on y est contraint.

entraînement technique

Avant toute chose, il faut s’entraîner à marcher sur des terrains variés tels que les éboulis, les pierriers et les pentes raides pour développer l’équilibre, la stabilité et la sûreté du pas (la confiance du soulier sur le rocher).

Parallèlement, on améliorera la technique de l’escalade et la technique de maniement du matériel.

Mental and technical training

mental training

Man is afraid of what he doesn’t know…

…Based on this conviction, psychological training will essentially consist of getting to know the mountain: the rigours of its climate, the pitfalls of nature.

As with altitude acclimatisation, the best psychological training is still mountaineering. It’s a good idea to keep in touch with the terrain all year round, whatever the weather.

Seniors also play an important role. Their attitude and their example, enriched by experience and supplemented by explanations, are an important source of knowledge for identifying and protecting against pitfalls.

Training for life in a group, i.e. adapting to others, is part of psychological training. Mountaineering means being part of a team (roped party), sharing risks and chores. Respect for others, tolerance and group spirit are qualities that must be developed.

Finally, it’s a good idea to learn how to bivouac so that you don’t panic when you have to.

technical training

First and foremost, you need to practise walking on varied terrain such as scree and steep slopes to develop balance, stability and sure-footedness (the confidence of the shoe on the rock).

At the same time, climbing technique and equipment handling skills will be improved.

Entraînement psychique et technique

Entraînement physique

par | 1 Mar 2013 | 8. Entraînement, Les guides

Entraînement physique

Mieux entraîné, le montagnard a davantage de chance de réussir la course,

mais c’est surtout au niveau du plaisir et de la sécurité qu’il en tirera tout le bénéfice.

Bien que l’on pense d’emblée à l’entraînement physique,
les entraînements psychique et technique ne doivent pas être négligés.

L’entraînement physique est pris ici au sens physiologique du terme; en tant que préparation défensive à l’égard des agressions de la montagne. Le montagnard doit faire des efforts pour progresser, et adapter son corps au climat et à l’altitude.

Entraînement à l’effort

L’entraînement à l’effort a pour but de développer l’endurance et la résistance.
L’endurance est la faculté de fournir un effort moyen pendant une longue période, type marche en haute montagne.
La résistance est la faculté de fournir un effort soutenu pendant une période relativement brève, type passage d’un surplomb en escalade.
L’entraînement développe le système cardio-vasculaire, le système respiratoire et le système musculaire. Pratiquer la marche, la culture physique et l’escalade sont de très bons moyens pour parvenir au résultat voulu.

La marche

Il est important de commencer cet entraînement plusieurs mois avant la période des courses en altitude. Il est nécessaire de pratiquer la marche régulièrement (au moins une fois par semaine) et dans la nature.

C’est l’entraînement le plus simple et le plus efficace en matière de montagne. Choisir un parcours varié afin d’alterner les plats et les montées. Le but n’est pas de marcher de plus en plus vite mais d’acquérir de la puissance et un automatisme de cadence. Il est bon de parcourir de longues distances, d’un pas lent et régulier (le pas du montagnard), ponctuées d’arrêts courts et régulièrement répartis.

En ce qui me concerne, je m’octroie un repos de cinq minutes toutes les heures (et j’en profite pour boire).

La randonnée pédestre intensive (au minimum 5 heures) est une bonne préparation à la montagne. La montée au refuge est finalement une randonnée. Cette dernière fait donc partie intégrante d’une course en montagne.

La course à pied (après contrôle médical), la natation, et le cyclisme sont également de bons moyens de s’entraîner à l’endurance.

La culture physique

Elle représente un bon complément. En outre c’est un moyen de développer la résistance.

L’escalade

L’escalade est un excellent moyen d’améliorer son entraînement physique tout en perfectionnant sa technique. Le meilleur entraînement s’acquiert dans les « blocs ». Cela permet l’enchaînement rapide des passages dans un effort analogue à celui de la course à pied, ainsi qu’un apprentissage de tous les mouvements d’escalade, aussi bien à la montée qu’à la descente.

Entraînement au climat

Pour profiter au maximum de ses escapades, le montagnard doit s’entraîner à supporter le froid, la chaleur et l’altitude.

L’entraînement au froid

Il est possible d’améliorer sa résistance au froid, surtout localement. La douche écossaise et la natation en eau froide sont de bons moyens pour habituer son corps à supporter le froid. Pour habituer les mains à supporter les basses températures on peut utiliser la méthode qui consiste à plonger les mains alternativement dans de l’eau chaude puis de l’eau froide, en augmentant progressivement les temps d’immersion et les différences de température.

L’entraînement à la chaleur

Dans les conditions climatiques habituellement rencontrées par les montagnards il n’y a aucun moyen d’améliorer la résistance du corps à la chaleur. Le seul moyen de lutter contre la chaleur est l’évaporation de la sueur. Il est donc essentiel de boire suffisamment et de porter des vêtements en tissu respirant.

L’entraînement à l’altitude

Il s’agit essentiellement de l’acclimatation à l’altitude qui s’acquière avant tout par la pratique même de l’alpinisme, en s’assurant que la progression est graduée. La pratique de l’apnée respiratoire et la nage sous l’eau sont de bons compléments à la marche en altitude.

Physical training

Better trained, the mountaineer has a greater chance of succeeding in the race,
but it is above all in terms of enjoyment and safety that they will reap the full benefit.

Although we immediately think of physical training,
mental and technical training should not be neglected.

Physical training is taken here in the physiological sense of the term, as a defensive preparation against the aggressions of the mountains. Mountaineers have to work hard to progress and adapt their bodies to the climate and altitude.

Exercise training

Exercise training aims to develop endurance and stamina.
Endurance is the ability to make a moderate effort over a long period of time, such as walking in the mountains.
Resistance is the ability to make a sustained effort over a relatively short period of time, such as climbing over an overhang.
Training develops the cardiovascular, respiratory and muscular systems. Walking, fitness training and climbing are all good ways of achieving this.

Walking

It is important to start this training several months before the altitude race period. You need to walk regularly (at least once a week) and in the great outdoors.

This is the simplest and most effective form of mountain training. Choose a varied route to alternate between flat and uphill sections. The aim is not to walk faster and faster, but to build up power and automatic cadence. It’s a good idea to cover long distances at a slow, steady pace (the mountain walk), punctuated by short, evenly-spaced stops.

As far as I’m concerned, I give myself a five-minute rest every hour (and drink while I’m at it).

Intensive hiking (at least 5 hours) is good preparation for the mountains. The ascent to the refuge is ultimately a hike. It is therefore an integral part of a mountain race.

Running (under medical supervision), swimming and cycling are also good ways of training endurance.

Physical fitness

It is a good supplement. It’s also a way of developing stamina.

Rock climbing

Rock climbing is an excellent way to improve your physical training while perfecting your technique. The best training comes from bouldering. This allows you to link passages quickly, with an effort similar to that of running, and to learn all the climbing movements, both up and down.

Climate training

To make the most of their escapades, mountaineers need to train to withstand the cold, heat and altitude.

Cold weather training

You can improve your resistance to the cold, especially locally. Scottish showers and swimming in cold water are good ways of getting your body used to the cold. To get your hands used to withstanding low temperatures, you can use the method of alternately immersing your hands in hot and cold water, gradually increasing the immersion times and temperature differences.

Heat training

In the climatic conditions usually encountered by mountaineers, there is no way of improving the body’s resistance to heat. The only way to combat the heat is to evaporate sweat. So it’s essential to drink enough fluids and wear breathable clothing.

Training for altitude

This is essentially a matter of acclimatising to the altitude, which is acquired above all by practising mountaineering, making sure that the progression is gradual. Breathing apnoea and swimming underwater are good complements to walking at altitude.