Avant-propos équipement et matériel / Foreword equipment and materials

par Wladimir | 3 Mar 2013 | Equipement and materials, Equipement et Matériel, Les guides, The guides

L’équipement et le matériel permettent aux alpinistes de vivre et de voyager en altitude. Le manque de matériel et le matériel en mauvais état ou non testé sont à l’origine de nombreux accidents.
Il est donc particulièrement important d’étudier ces facteurs.

Et pourtant… « La technique résout les problèmes et apporte des satisfactions,
mais elle n’est qu’un moyen et reste pauvre si on la sépare de l’esprit qui la guide »
Gaston Rébuffat.

Equipment and gear enable mountaineers to live and travel at altitude. A lack of equipment and equipment in poor condition or untested are the cause of many accidents.
It is therefore particularly important to study these factors.

And yet… « Technique solves problems and brings satisfaction,
but it is only a means and remains poor if we separate it from the spirit that guides it » Gaston Rébuffat.

Équipements et matériels du montagnard

notes sur matériel

Note sur vêtements

Chaussures

Sac à dos

Piolet

Baudrier/casque

Cordes

Noeuds

Mousquetons

Pitons/coinceurs

Vêtements

Broches à glace

Crampons

Descendeurs

Poulies

Quel que soit le matériel utilisé
il est essentiel de savoir s’en servir correctement

Mountain equipment and materials

note on equipement

Notes on clothing

Shoes

Rucksack

Ice axe

Harness/helmet

Ropes

Carabiners

Knots

Pitons / wedges

Clothing

Ice screws

Crampons

Descenders

Pulleys

Whatever equipment you use
it is essential to know how to use it correctly

Entraînement psychique et technique / Mental and technical training

par Wladimir | 2 Mar 2013 | Entraînement, Les guides, The guides, Training

Entraînement psychique et technique

— entraînement psychique —

« l’Homme a peur de ce qu’il ne connaît pas »…

… Partant de cette conviction, l’entraînement psychologique consistera essentiellement à apprendre à connaître la montagne: la rigueur de son climat, les pièges de la nature.

Comme pour l’acclimatation à l’altitude, le meilleur entraînement psychique est encore la pratique de l’alpinisme. Il est souhaitable de garder le contact avec le terrain toute l’année et par tous les temps.

Le rôle des aînés est également important. Leur attitude et leur exemple, enrichis par l’expérience, et complétés par des explications, sont une source importante de connaissances qui permettent de dépister les pièges et de s’en protéger.

L’entraînement à la vie en groupe, c’est à dire l’adaptation aux autres, fait partie de l’entraînement psychologique. Pratiquer l’alpinisme c’est faire partie d’une équipe (cordée), c’est partager des risques et des corvées. Respect d’autrui, tolérance et esprit de groupe sont des qualités qu’il est indispensable de développer.

Enfin, il est bon d’apprendre à bivouaquer pour éviter de paniquer le jour où on y est contraint.

— entraînement technique —

Avant toute chose, il faut s’entraîner à marcher sur des terrains variés tels que les éboulis, les pierriers et les pentes raides pour développer l’équilibre, la stabilité et la sûreté du pas (la confiance du soulier sur le rocher).

Parallèlement, on améliorera la technique de l’escalade et la technique de maniement du matériel.

Mental and technical training

—mental training—

« Man is afraid of what he doesn’t know »…

… Based on this conviction, psychological training will essentially consist of getting to know the mountain: the rigours of its climate, the pitfalls of nature.

As with altitude acclimatisation, the best psychological training is still mountaineering. It’s a good idea to keep in touch with the terrain all year round, whatever the weather.

Seniors also play an important role. Their attitude and their example, enriched by experience and supplemented by explanations, are an important source of knowledge for identifying and protecting against pitfalls.

Training for life in a group, i.e. adapting to others, is part of psychological training. Mountaineering means being part of a team (roped party), sharing risks and chores. Respect for others, tolerance and group spirit are qualities that must be developed.

Finally, it’s a good idea to learn how to bivouac so that you don’t panic when you have to.

—technical training—

First and foremost, you need to practise walking on varied terrain such as scree and steep slopes to develop balance, stability and sure-footedness (the confidence of the shoe on the rock).

At the same time, climbing technique and equipment handling skills will be improved.

Entraînement physique / Physical training

par Wladimir | 1 Mar 2013 | Entraînement, Les guides, The guides, Training

Entraînement physique

Mieux entraîné, le montagnard a davantage de chance de réussir la course,
mais c’est surtout au niveau du plaisir et de la sécurité qu’il en tirera tout le bénéfice.

Bien que l’on pense d’emblée à l’entraînement physique,
les entraînements psychique et technique ne doivent pas être négligés.

L’entraînement physique est pris ici au sens physiologique du terme; en tant que préparation défensive à l’égard des agressions de la montagne. Le montagnard doit faire des efforts pour progresser, et adapter son corps au climat et à l’altitude.

— Entraînement à l’effort —

L’entraînement à l’effort a pour but de développer l’endurance et la résistance.
L’endurance est la faculté de fournir un effort moyen pendant une longue période, type marche en haute montagne.
La résistance est la faculté de fournir un effort soutenu pendant une période relativement brève, type passage d’un surplomb en escalade.
L’entraînement développe le système cardio-vasculaire, le système respiratoire et le système musculaire. Pratiquer la marche, la culture physique et l’escalade sont de très bons moyens pour parvenir au résultat voulu.

La marche

Il est important de commencer cet entraînement plusieurs mois avant la période des courses en altitude. Il est nécessaire de pratiquer la marche régulièrement (au moins une fois par semaine) et dans la nature.

C’est l’entraînement le plus simple et le plus efficace en matière de montagne. Choisir un parcours varié afin d’alterner les plats et les montées. Le but n’est pas de marcher de plus en plus vite mais d’acquérir de la puissance et un automatisme de cadence. Il est bon de parcourir de longues distances, d’un pas lent et régulier (le pas du montagnard), ponctuées d’arrêts courts et régulièrement répartis.

En ce qui me concerne, je m’octroie un repos de cinq minutes toutes les heures (et j’en profite pour boire).

La randonnée pédestre intensive (au minimum 5 heures) est une bonne préparation à la montagne. La montée au refuge est finalement une randonnée. Cette dernière fait donc partie intégrante d’une course en montagne.

La course à pied (après contrôle médical), la natation, et le cyclisme sont également de bons moyens de s’entraîner à l’endurance.

La culture physique

Elle représente un bon complément. En outre c’est un moyen de développer la résistance.

L’escalade

L’escalade est un excellent moyen d’améliorer son entraînement physique tout en perfectionnant sa technique. Le meilleur entraînement s’acquiert dans les « blocs ». Cela permet l’enchaînement rapide des passages dans un effort analogue à celui de la course à pied, ainsi qu’un apprentissage de tous les mouvements d’escalade, aussi bien à la montée qu’à la descente.

— Entraînement au climat —

Pour profiter au maximum de ses escapades, le montagnard doit s’entraîner à supporter le froid, la chaleur et l’altitude.

L’entraînement au froid

Il est possible d’améliorer sa résistance au froid, surtout localement. La douche écossaise et la natation en eau froide sont de bons moyens pour habituer son corps à supporter le froid. Pour habituer les mains à supporter les basses températures on peut utiliser la méthode qui consiste à plonger les mains alternativement dans de l’eau chaude puis de l’eau froide, en augmentant progressivement les temps d’immersion et les différences de température.

L’entraînement à la chaleur

Dans les conditions climatiques habituellement rencontrées par les montagnards il n’y a aucun moyen d’améliorer la résistance du corps à la chaleur. Le seul moyen de lutter contre la chaleur est l’évaporation de la sueur. Il est donc essentiel de boire suffisamment et de porter des vêtements en tissu respirant.

L’entraînement à l’altitude

Il s’agit essentiellement de l’acclimatation à l’altitude qui s’acquière avant tout par la pratique même de l’alpinisme, en s’assurant que la progression est graduée. La pratique de l’apnée respiratoire et la nage sous l’eau sont de bons compléments à la marche en altitude.

Physical training

Better trained, the mountaineer has a greater chance of succeeding in the race,
but it is above all in terms of enjoyment and safety that they will reap the full benefit.

Although we immediately think of physical training,
mental and technical training should not be neglected.

Physical training is taken here in the physiological sense of the term, as a defensive preparation against the aggressions of the mountains. Mountaineers have to work hard to progress and adapt their bodies to the climate and altitude.

— Exercise training —

Exercise training aims to develop endurance and stamina.
Endurance is the ability to make a moderate effort over a long period of time, such as walking in the mountains.
Resistance is the ability to make a sustained effort over a relatively short period of time, such as climbing over an overhang.
Training develops the cardiovascular, respiratory and muscular systems. Walking, fitness training and climbing are all good ways of achieving this.

Walking

It is important to start this training several months before the altitude race period. You need to walk regularly (at least once a week) and in the great outdoors.

This is the simplest and most effective form of mountain training. Choose a varied route to alternate between flat and uphill sections. The aim is not to walk faster and faster, but to build up power and automatic cadence. It’s a good idea to cover long distances at a slow, steady pace (the mountain walk), punctuated by short, evenly-spaced stops.

As far as I’m concerned, I give myself a five-minute rest every hour (and drink while I’m at it).

Intensive hiking (at least 5 hours) is good preparation for the mountains. The ascent to the refuge is ultimately a hike. It is therefore an integral part of a mountain race.

Running (under medical supervision), swimming and cycling are also good ways of training endurance.

Physical fitness

It is a good supplement. It’s also a way of developing stamina.

Rock climbing

Rock climbing is an excellent way to improve your physical training while perfecting your technique. The best training comes from bouldering. This allows you to link passages quickly, with an effort similar to that of running, and to learn all the climbing movements, both up and down.

— Climate training —

To make the most of their escapades, mountaineers need to train to withstand the cold, heat and altitude.

Cold weather training

You can improve your resistance to the cold, especially locally. Scottish showers and swimming in cold water are good ways of getting your body used to the cold. To get your hands used to withstanding low temperatures, you can use the method of alternately immersing your hands in hot and cold water, gradually increasing the immersion times and temperature differences.

Heat training

In the climatic conditions usually encountered by mountaineers, there is no way of improving the body’s resistance to heat. The only way to combat the heat is to evaporate sweat. So it’s essential to drink enough fluids and wear breathable clothing.

Training for altitude

This is essentially a matter of acclimatising to the altitude, which is acquired above all by practising mountaineering, making sure that the progression is gradual. Breathing apnoea and swimming underwater are good complements to walking at altitude.

Constitution du muscle / Muscle composition

par Wladimir | 1 Mar 2013 | Les guides, Physiologie, Physiology, The guides

Constitution du muscle

Le tissu musculaire est constitué de fibres assemblées en faisceaux. Il y a deux types de fibres:

Les fibres à contraction lente adaptées à l’effort d’intensité moyenne de longue durée, et les fibres à contraction rapide capables de soutenir des efforts violents de brève durée. Chaque muscle contient les deux types de fibres selon un pourcentage qui dépend de la spécialité et du niveau d’entraînement.

Les fibres à contraction lente sont richement vascularisées pour permettre un meilleur afflux d’oxygène et de nutriments. Elles contiennent de nombreuses enzymes indispensables au processus énergétique aérobie. Les muscles où prédomine ce type de fibres sont adaptés à l’effort long, régulier, d’une puissance toujours inférieure aux possibilités maximales – c’est l’endurance. La randonnée à pied ou à ski, l’ascension mixte de difficulté moyenne, font appel à ce type de muscles.

Les fibres à contraction rapide sont particulièrement bien adaptées au métabolisme anaérobie. Ce sont les fibres de l’effort bref d’intensité maximale – c’est la résistance. Elles sont mises à contribution lors de l’escalade technique soutenue, de passages athlétiques en ascension mixte, de remontée de couloirs, goulottes et cascades de glace.

Muscle composition

Muscle tissue is made up of fibres assembled in bundles.

There are two types of fibre:

Slow contraction fibres adapted to long-duration, medium-intensity effort, and fast contraction fibres capable of sustaining short-duration, violent effort. Each muscle contains both types of fibre in a percentage that depends on the speciality and level of training.

Slow-twitch fibres are richly vascularised to allow a better influx of oxygen and nutrients. They contain numerous enzymes essential to the aerobic energy process. Muscles in which this type of fibre predominates are adapted to long, regular exertion, with a power level that is always less than the maximum possible – this is endurance. Hiking, skiing and mixed climbs of moderate difficulty call on this type of muscle.

Fast-twitch fibres are particularly well suited to anaerobic metabolism. These are the fibres for brief, maximum-intensity efforts – resistance. They are put to good use during sustained technical climbing, athletic passages in mixed climbs, ascent of couloirs, gullies and icefalls.

Effort physique / Physical effort

par Wladimir | 27 Fév 2013 | Les guides, Physiologie, Physiology, The guides

l’Effort physique

On ne peut dissocier l’effort physique du contexte global de l’alpinisme. L’activité alpine entraîne une dépense accrue d’énergie et une adaptation des différentes fonctions de l’organisme. Il faut savoir que la marche rapide consomme six fois plus de calories que la station debout prolongée, et l’escalade dix fois plus. En outre, il y a perte d’eau avec perturbation de l’équilibre en sels minéraux.

Afin de mieux comprendre l’importance des moyens dont nous disposons pour lutter contre l’agression de l’effort physique sur notre organisme et qui se traduit par la fatigue, il est nécessaire de connaître le processus de formation de l’énergie musculaire.

Énergie musculaire
Constitution du muscle
Alimentation
Ration alimentaire
Boisson

— Énergie musculaire —

L’ensemble de l’appareil musculaire représente près du tiers du poids du corps. Le muscle est une machine qui transforme l’énergie chimique en énergie mécanique qui est la force motrice du mouvement. C’est le dernier maillon d’une chaîne de fonctions qui regroupe le coeur, le système nerveux, la thermorégulation, l’apport énergétique, l’oxygénation et l’évacuation des déchets. La réaction qui produit l’énergie musculaire peut se résumer de la façon suivante:

Nutriments + oxygène = énergie mécanique + chaleur + déchets

Les nutriments sont les combustibles, glucides, protides et lipides, produits par la digestion des aliments.

L’oxygène permet l’oxydation des nutriments et la production de l’énergie (processus énergétique aérobie). Certains efforts brefs et violents peuvent se faire en l’absence d’oxygène (processus énergétique anaérobie).

L’énergie mécanique produite par la contraction musculaire est la force motrice du mouvement.

Comme les moteurs à explosion, la machine musculaire a un mauvais rendement. Seulement 25% de l’énergie musculaire est transformée en énergie mécanique alors que le reste est transformé en chaleur. Cette chaleur est transportée vers la peau par le sang et c’est l’évaporation de la sueur qui permet d’éliminer les calories superflues. La perte hydrique engendrée par la sueur devra être compensée par la boisson.

Les déchets sont les produits finaux des réactions énergétiques. C’est l’acide lactique lors de réactions de type anaérobie. L’accumulation d’acide lactique provoque les crampes. C’est également le gaz carbonique, déchet classique des réactions de type aérobie.

Pour le montagnard qui fourni en général des efforts soutenus de moyenne puissance, la voie aérobie de production de l’énergie est la plus importante; c’est la voie énergétique de l’endurance. En présence d’oxygène, toutes les substances nutritives sont utilisées jusqu’à leur dégradation complète.

Glucides, Lipides et Protides + Oxygène = Energie + CO₂ + H₂O + Chaleur

Cependant, la mise en place de la voie aérobie est retardée par l’inertie du système d’échanges gazeux. Elle est déclenchée au début de l’effort mais ne devient efficace qu’après quelques minutes.
En début d’effort l’énergie est produite par la voie anaérobie. Il existe deux sources de production d’énergie en l’absence d’oxygène. La première résulte de la dégradation du phosphagène (ou créatine phosphate) et la deuxième de la dégradation du glycogène avec production d’acide lactique. Le glycogène est le nom donné aux glucides de réserve stockés dans les muscles et le foie.

Le phosphagène est la substance de démarrage. Son intérêt est la faculté de libérer instantanément une grande quantité d’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate), à la puissance maximale selon le processus suivant:

ATP = ADP (adénosine phosphate) + acide phosphorique + énergie

Mais toute dégradation d’ATP exige sa réparation dans le but d’entretenir la prochaine contraction musculaire. Or cette réparation se fait au dépend du glucose, d’où l’importance des glucides dans la production de l’énergie musculaire.

—Constitution du muscle—

Le tissu musculaire est constitué de fibres assemblées en faisceaux. Il y a deux types de fibres: les fibres à contraction lente adaptées à l’effort d’intensité moyenne de longue durée, et les fibres à contraction rapide capables de soutenir des efforts violents de brève durée. Chaque muscle contient les deux types de fibres selon un pourcentage qui dépend de la spécialité et du niveau d’entraînement.

—Alimentation—

Lors d’une marche en montagne les pertes caloriques s’élèvent à environ 350 kcal/heure, auxquelles il faut ajouter 100 kcal/heure pour lutter contre le froid. Pour une course de 7 heures, la perte calorique est donc de 7 x 450 kcal/heure soit 3150 kcal. A cela il faut ajouter la perte due à l’activité journalière restante, soit quelques 1500 Kcal.

Il est difficile, du fait de la diversité des facteurs qui interviennent, d’établir avec précision les besoins caloriques de la thermos-régulation. D’après les études de Johnson et Kark, le besoin calorique entraîné par la thermos-régulation, devrait être augmenté ou diminué de 5% lorsque la température variait de + ou – 10 degrés par rapport à une moyenne considérée comme normale.

Les 4650 kcal de perte seront compensées le soir ou le lendemain par une alimentation plus abondante et plus riche. Cependant, l’apport journalier peut difficilement dépasser 4000 kcal d’où un déficit calorique au-delà de 5 à 6 heures d’effort, déficit comblé par un prélèvement sur la masse graisseuse.

S’il est admis que l’alimentation de l’effort doit être riche en hydrates de carbones (glucides), leur importance varie selon les spécialistes. A mon avis, la proportion des glucides, des lipides et des protides n’est pas la même selon que l’on fait une course de un à deux jours ou une course de plusieurs jours en altitude. A titre indicatif on pourrait donner les proportions suivantes:

Nutriments	une semaine	2 jours
Glucides	70%	55%
Lipides	20%	30%
Protides	10%	15%

En outre, il est important de respecter les rapports suivants:

Calories des sucres raffinés / Calories totales < ou = à 1/10

Protides animaux / Protides végétaux > ou = 1

Lipides animaux / Lipides végétaux < ou = 3/5

De nombreux ouvrages traitant de la diététique de l’effort proposent des menus et publient des tableaux d’équivalence calorique. Reproduire cette information nous conduirait au-delà du but de ce site. Il suffit de donner les quelques conseils suivants.

La veille d’une course consommer de préférence des glucides lents sous la forme de pâtes (pas trop cuites), de riz ou de pommes de terre.

Le matin de la course prendre des farineux (flocons d’avoine, Bircher muesli, pain complet, etc.), du fromage, des oléagineux (noix, amandes…), et surtout boire suffisamment.

Pendant la course, consommer des glucides rapides (surtout fructose) sous forme de fruits secs, de pâtes de fruits, de dattes, de tablettes agglomérées, etc., et… boire régulièrement ! Au retour de la course, reconstituer les réserves en viande et légumes frais.

Mais surtout évitez de constituer votre menu uniquement en fonction des recommandations diététiques, manger selon ses goûts et son envie est également important.

— Ration alimentaire —

On peut déterminer la constitution d’une ration alimentaire en fonction des besoins caloriques estimés.

En dehors des courses, un montagnard devrait absorber 3500 kcal/jour. Le tableau ci-dessous donne une indication sur la quantité (en grammes) de nutriments à consommer.

**Rations en fonction des nutriments**
Nutriments	Répartition	kcal	kcal/g	Grammes
Glucides	55%	1950	4	480
Lipides	30%	1050	9	120
Protides	15%	525	4	130
Total	100%	3500	–	–

Pour un séjour en altitude excédant deux à trois jours il est bon de prévoir un apport complémentaire de sels (sodium, potassium) et éventuellement de vitamines B1, B2 et C.

— Boisson —

Pendant l’effort il est recommandé de boire 100 à 120 ml de liquide toutes les 20 minutes.

On peut préconiser un mélange d’eau (1 litre) + citrons pressés (2) + miel (4 cuillères à café) + sel (200 à 400 mg).

Se souvenir que boire et plus important que manger.

Pour une course engagée, prendre un petit réchaud afin de faire fondre la neige et boire chaud.

Une ration de survie au fond du sac peut aussi rendre service.

Physical effort

Physical effort cannot be dissociated from the overall context of mountaineering. Alpine activity involves an increased expenditure of energy and an adaptation of the body’s various functions. It’s worth noting that brisk walking consumes six times more calories than prolonged standing, and climbing ten times more. What’s more, water is lost and the body’s balance of mineral salts is upset.

In order to better understand the importance of the means available to us to fight against the aggression of physical effort on our organism, which results in fatigue, it is necessary to understand the process by which muscular energy is formed.

Muscular energy

Muscle constitution

Nutrition

Food ration

Drink

— Muscular energy —

Nutriments + oxygène = énergie mécanique + chaleur + déchets

Les nutriments sont les combustibles, glucides, protides et lipides, produits par la digestion des aliments.

L’énergie mécanique produite par la contraction musculaire est la force motrice du mouvement.

Glucides, Lipides et Protides + Oxygène = Energie + CO₂ + H₂O + Chaleur

ATP = ADP (adénosine phosphate) + acide phosphorique + énergie

— Muscle constitution —

— Nutrition —

When walking in the mountains, you lose around 350 kcal/hour, to which you must add 100 kcal/hour to combat the cold. For a 7-hour run, the calorie loss is therefore 7 x 450 kcal/hour, i.e. 3150 kcal. To this must be added the loss due to the remaining daily activity, i.e. some 1500 kcal.

Because of the diversity of factors involved, it is difficult to establish the precise calorific requirements of thermoregulation. According to studies by Johnson and Kark, the caloric requirement caused by thermoregulation should be increased or decreased by 5% when the temperature varies by + or – 10 degrees in relation to an average considered to be normal.

The 4650 kcal lost will be made up in the evening or the next day by eating more and richer food. However, it is difficult to exceed a daily intake of 4,000 kcal, so there will be a calorie deficit after 5 to 6 hours of exercise, which will be made up by fat loss.

While it is generally accepted that exercise nutrition should be rich in carbohydrates, the importance of these varies from one specialist to another. In my opinion, the proportion of carbohydrates, lipids and proteins is not the same depending on whether you are doing a one- or two-day race or a race lasting several days at altitude. As a rough guide, we could give the following proportions:

Nutrients	one week	2 days
Carbohydrates	70%	55%
Lipids	20%	30%
Proteins	10%	15%

In addition, it is important to respect the following ratios:

Calories from refined sugars / Total calories < or = 1/10

Animal proteins / Plant proteins > or = 1

Animal fat / Plant fat < or = 3/5

Many books dealing with exercise nutrition offer menus and publish calorie equivalence tables. Reproducing this information would go beyond the scope of this site. All we need to do is give you the following advice.

The day before a race, preferably eat slow carbohydrates in the form of pasta (not overcooked), rice or potatoes.

On the morning of the race, eat some flour (oatmeal, Bircher muesli, wholemeal bread, etc.), cheese and oilseeds (walnuts, almonds, etc.), and above all drink enough.

During the race, eat fast carbohydrates (especially fructose) in the form of dried fruit, fruit pastes, dates, agglomerated tablets, etc., and… drink regularly! When you return from the race, replenish your reserves with fresh meat and vegetables.

But above all, don’t base your menu solely on dietary recommendations, eating according to your own tastes and desires is just as important.

— Food rations —

The composition of a food ration can be determined on the basis of estimated calorie requirements.

Outside of racing, a mountaineer should consume 3500 kcal/day. The table below gives an indication of the quantity (in grams) of nutrients to be consumed.

Nutrients	Breakdown	kcal	kcal/g	Grams
Carbohydrates	55%	1950	4	480
Lipids	30%	1050	9	120
Protein	15%	525	4	130
Total	100%	3500	–	–

Rations according to nutrients

For a stay at altitude of more than two or three days, it’s a good idea to take extra salts (sodium, potassium) and possibly vitamins B1, B2 and C.

— Drink —

During exercise, we recommend drinking 100 to 120 ml of fluid every 20 minutes.

A mixture of water (1 litre) + squeezed lemons (2) + honey (4 teaspoons) + salt (200 to 400 mg) is recommended.

Remember that drinking is more important than eating.

If you’re on a long run, take a small stove to melt the snow and drink warm.

A survival ration at the bottom of your pack can also help.

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