Énergie musculaire / Muscular energy

par Wladimir | 7 Mar 2013 | Les guides, Physiologie, Physiology, The guides

énergie musculaire

On ne peut dissocier l’effort physique du contexte global de l’alpinisme. L’activité alpine entraîne une dépense accrue d’énergie et une adaptation des différentes fonctions de l’organisme. Il faut savoir que la marche rapide consomme six fois plus de calories que la station debout prolongée, et l’escalade dix fois plus. En outre, il y a perte d’eau avec perturbation de l’équilibre en sels minéraux. Afin de mieux comprendre l’importance des moyens dont nous disposons pour lutter contre l’agression de l’effort physique sur notre organisme et qui se traduit par la fatigue, il est nécessaire de connaître le processus de formation de l’énergie musculaire.

L’ensemble de l’appareil musculaire représente près du tiers du poids du corps. Le muscle est une machine qui transforme l’énergie chimique en énergie mécanique qui est la force motrice du mouvement. C’est le dernier maillon d’une chaîne de fonctions qui regroupe le coeur, le système nerveux, la thermorégulation, l’apport énergétique, l’oxygénation et l’évacuation des déchets. La réaction qui produit l’énergie musculaire peut se résumer de la façon suivante:

Nutriments + oxygène = énergie mécanique + chaleur + déchets

Les nutriments sont les combustibles, glucides, protides et lipides, produits par la digestion des aliments.

L’oxygène permet l’oxydation des nutriments et la production de l’énergie (processus énergétique aérobie). Certains efforts brefs et violents peuvent se faire en l’absence d’oxygène (processus énergétique anaérobie).

L’énergie mécanique produite par la contraction musculaire est la force motrice du mouvement.

Comme les moteurs à explosion, la machine musculaire a un mauvais rendement. Seulement 25% de l’énergie musculaire est transformée en énergie mécanique alors que le reste est transformé en chaleur. Cette chaleur est transportée vers la peau par le sang et c’est l’évaporation de la sueur qui permet d’éliminer les calories superflues.

La perte hydrique engendrée par la sueur devra être compensée par la boisson.

Les déchets sont les produits finaux des réactions énergétiques. C’est l’acide lactique lors de réactions de type anaérobie. L’accumulation d’acide lactique provoque les crampes. C’est également le gaz carbonique, déchet classique des réactions de type aérobie.

Pour le montagnard qui fourni en général des efforts soutenus de moyenne puissance, la voie aérobie de production de l’énergie est la plus importante; c’est la voie énergétique de l’endurance. En présence d’oxygène, toutes les substances nutritives sont utilisées jusqu’à leur dégradation complète.

(Glucides, Lipides et Protides) + Oxygène = Energie + CO₂ + H₂O + Chaleur

Cependant, la mise en place de la voie aérobie est retardée par l’inertie du système d’échanges gazeux. Elle est déclenchée au début de l’effort mais ne devient efficace qu’après quelques minutes.

En début d’effort l’énergie est produite par la voie anaérobie. Il existe deux sources de production d’énergie en l’absence d’oxygène. La première résulte de la dégradation du phosphagène (ou créatine phosphate) et la deuxième de la dégradation du glycogène avec production d’acide lactique.

Le glycogène est le nom donné aux glucides de réserve stockés dans les muscles et le foie.

Le phosphagène est la substance de démarrage. Son intérêt est la faculté de libérer instantanément une grande quantité d’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate), à la puissance maximale selon le processus suivant:

ATP = ADP (adénosine phosphate) + acide phosphorique + énergie

Mais toute dégradation d’ATP exige sa réparation dans le but d’entretenir la prochaine contraction musculaire. Or cette réparation se fait au dépend du glucose, d’où l’importance des glucides dans la production de l’énergie musculaire.

Muscular energy

Physical effort cannot be dissociated from the overall context of mountaineering. Alpine activity involves an increased expenditure of energy and an adaptation of the body’s various functions. It’s worth noting that brisk walking consumes six times more calories than prolonged standing, and climbing ten times more. What’s more, water is lost and the body’s balance of mineral salts is upset. In order to better understand the importance of the means available to us to fight against the aggression of physical effort on our body, which results in fatigue, it is necessary to understand the process of muscular energy formation.

The muscular system as a whole accounts for almost a third of the body’s weight. The muscle is a machine that transforms chemical energy into mechanical energy, which is the driving force behind movement. It is the last link in a chain of functions that includes the heart, the nervous system, thermoregulation, energy supply, oxygenation and waste evacuation. The reaction that produces muscular energy can be summarised as follows:

Nutrients + oxygen = mechanical energy + heat + waste

Nutrients are the fuels (carbohydrates, proteins and fats) produced by the digestion of food.

Oxygen enables nutrients to be oxidised and energy to be produced (aerobic energy process). Certain brief and violent efforts can be made in the absence of oxygen (anaerobic energy process).

The mechanical energy produced by muscular contraction is the driving force behind movement.

Like internal combustion engines, the muscular machine is inefficient. Only 25% of muscular energy is transformed into mechanical energy, while the rest is transformed into heat. This heat is transported to the skin by the blood and it is the evaporation of sweat that eliminates the superfluous calories. The loss of water through sweat must be compensated for by drinking.

Waste products are the end products of energy reactions. This is lactic acid in anaerobic reactions. The accumulation of lactic acid causes cramps. It is also carbon dioxide, the classic waste product of aerobic reactions.

For mountaineers, who generally make sustained, medium-power efforts, the aerobic energy production pathway is the most important; this is the endurance energy pathway. In the presence of oxygen, all the nutrients are used up until they are completely broken down.

(Carbohydrates, Fats and Proteins) + Oxygen = Energy + CO2 + H2O + Heat.

However, the aerobic pathway is delayed by the inertia of the gas exchange system. It is triggered at the start of exercise but only becomes effective after a few minutes.

At the start of exercise, energy is produced by the anaerobic pathway. There are two sources of energy production in the absence of oxygen. The first results from the breakdown of phosphagen (or creatine phosphate) and the second from the breakdown of glycogen with the production of lactic acid.

Glycogen is the name given to the reserve carbohydrates stored in the muscles and liver.

Phosphagen is the starter substance. Its advantage is its ability to instantly release a large quantity of energy, ATP (adenosine triphosphate), at maximum power, according to the following process:

ATP = ADP (adenosine phosphate) + phosphoric acid + energy

But any degradation of ATP requires repair in order to maintain the next muscle contraction. But this repair depends on glucose, hence the importance of carbohydrates in muscle energy production.

Le piolet / The ice axe

par Wladimir | 7 Mar 2013 | Equipement and materials, Equipement et Matériel, Les guides, The guides

Le piolet

C’est l’outil le plus important du montagnard et aussi son compagnon

Il sert :

– de canne sur les sentiers raides et les pentes de neige,
– à tailler des marches dans la glace et la neige dure,
– de prise sur la neige ou la glace,
– de sonde pour localiser les crevasses,
– de moyen d’assurage,
– à enrayer et arrêter une glissade.

Bien utilisé, le piolet rend de nombreux services et, un jour, il vous sauvera la vie comme il a sauvé la mienne. Sachez le choisir, en prendre soin et apprenez à le manier correctement.

Choisir un modèle traditionnel, en métal, avec un pic cranté (pour l’ancrage), une panne (pour tailler les marches) et une pointe au bout du manche.

La longueur d’un piolet de marche se calcule ainsi: la pointe du piolet doit arriver à la malléole lorsque vous êtes debout en tenant le piolet par la tête du « T ». Si la dimension trouvée ne correspond pas à une dimension standard, prendre le piolet de taille inférieure.

S’assurer qu’il est bien équilibré et que le manche est recouvert d’une matière antidérapante.

Privilégier un piolet de type « T ». Il a une résistance plus élevée qu’un piolet de type « B » ce qui permet de l’utiliser pour réaliser un ancrage.

Les avis divergent quand à l’utilisation d’une dragonne. Pour ma part, je serais enclin à déconseiller son usage. Les risques de perte du piolet lors d’une chute sont moins importants que les risques de blessures au poignet et au bras lors d’une chute.

L’utilisation du piolet est décrite dans le chapitre consacré aux techniques de progression.

Le matériel moderne étant autrement plus complexe que celui d’antan, comment s’y retrouver ? Voir choisir son piolet.

Port du piolet

Lorsque le piolet n’est pas utilisé pour la progression, on le porte à la main, tête vers l’avant et pointe dirigée vers le sol pour ne pas se blesser en cas de chute.

Si l’on veut avoir les deux mains libres tout en gardant une possibilité d’accès rapide au piolet – ce qui est souvent le cas – on le glisse entre le sac et le dos en commençant par introduire le manche sous la bretelle, façon guide (voir la vidéo).

Lors de l’achat du sac à dos, s’assurer que le port du piolet façon guide ne fait pas mal au dos.

Il arrive parfois que le piolet tombe quand on enlève le sac. Pour éviter cela, il est possible de passer le manche dans la boucle d’accrochage du sac.

Lorsque l’on se déplace dans la foule (train, téléphérique etc..),
on porte le piolet à la main, verticalement le long du corps.
Sauf en de rares occasions, le port du piolet sur la partie arrière du sac est fortement déconseillé.

The ice axe

It is the mountaineer’s most important tool and also his companion

It serves :

– on steep trails and snow slopes,
– to carve steps in ice and hard snow,
– as a grip on snow or ice,
– as a probe for locating crevasses,
– as a belay device,
– to stop and arrest a slide.

Used properly, an ice axe can do a lot of good, and one day it will save your life as it saved mine. Just choose the right ice axe, look after it and learn how to use it properly.

Choose a traditional metal model with a notched pick (for anchoring), a purlin (for trimming the steps) and a spike at the end of the handle.

The length of a walking axe is calculated as follows: the tip of the axe should reach the malleolus when you are standing, holding the axe by the head of the « T ». If the size you find does not correspond to a standard size, take the smaller ice axe.

Make sure it is well balanced and that the handle is covered with non-slip material.

Choose a « T » ice axe. It is stronger than a type « B » ice axe, which means it can be used for anchoring.

Opinions differ on the use of a hand strap. Personally, I would advise against its use. The risk of losing your ice axe in a fall is less than the risk of injuring your wrist and arm in a fall.

The use of ice axes is described in the chapter on progression techniques.

Modern equipment is far more complex than that of yesteryear, so how do you find your way around? Modern equipment is far more complex than that of yesteryear, so how do you find your way around? See how to choose an ice axe.

Carrying an ice axe

Lorsque le piolet n’est pas utilisé pour la progression, on le porte à la main, tête vers l’avant et pointe dirigée vers le sol pour ne pas se blesser en cas de chute.

Si l’on veut avoir les deux mains libres tout en gardant une possibilité d’accès rapide au piolet – ce qui est souvent le cas – on le glisse entre le sac et le dos en commençant par introduire le manche sous la bretelle, façon guide (voir la vidéo).

When buying a rucksack, make sure that wearing the ice axe as a guide does not hurt your back.

The ice axe can sometimes fall out when the rucksack is removed. To avoid this, you can pass the shaft through the loop on the rucksack.

When travelling in crowds (trains, cable cars, etc.),
the ice axe is carried in the hand, vertically alongside the body.
Except on rare occasions, carrying an ice axe on the back of your pack is strongly discouraged.

> Baudrier et casque

Le sac à dos / The rucksack

par Wladimir | 6 Mar 2013 | Equipement and materials, Equipement et Matériel, Les guides, The guides

Le sac à dos

♦ Le sac à dos sera plutôt étroit, ne débordant pas du dos et, si possible, en forme de hotte (plus large en haut qu’en bas).

♦ Sans armature rigide.

♦ Sans poches latérales ni lanières de fixation des ski, ou alors amovibles.

♦ Avec poche(s) dans le rabat.

♦ Avec lanière ventrale très large (pour faire participer les hanches au portage).

♦ Imperméable avec fond doublé (peu de sacs sont réellement imperméables, prévoir un grand sac poubelle en plastique que l’on utilisera comme sac intérieur de protection contre l’humidité).

♦ Surtout, éviter une surabondance de gadgets qui augmentent le prix, le poids et les ennuis pendant la course.

Enfin, se souvenir que plus le sac est grand, plus on en met, et plus il est lourd à porter !

Il peut arriver que la sangle nylon des bretelles glisse dans la boucle.
On peut la bloquer en la tordant d’un tour sur elle-même avant de la passer dans la deuxième partie de la boucle.

J’ai un sac à dos de 30 litres pour les courses de deux jours, et un autre de 45 litres pour les courses plus longues

The rucksack

♦ The rucksack will be rather narrow, not overhanging the back and, if possible, hood-shaped (wider at the top than at the bottom).

♦ Without rigid frames.

♦ Without side pockets or ski fastening straps, or else removable.

♦ With pocket(s) in the flap.

♦ With extra-wide belly strap (to involve the hips in carrying).

♦ Waterproof with lined bottom (few bags are actually waterproof, so bring a large plastic bin bag to use as an inner bag to protect against damp).

♦ Above all, avoid an overabundance of gadgets that increase the price, weight and trouble during the race.

Finally, remember that the bigger the bag, the more you put in, and the heavier it is to carry!

The nylon strap of the shoulder straps can sometimes slip through the buckle.
You can secure it by twisting it one turn before passing it through the second part of the buckle.

I have a 30-litre rucksack for two-day rides, and a 45-litre rucksack for longer rides.

Les chaussures / The shoes

par Wladimir | 5 Mar 2013 | Equipement and materials, Equipement et Matériel, Les guides, The guides

Les Chaussures

Les chaussures constituent la pièce maîtresse de l’équipement.
Leur rôle est de protéger les pieds des agressions mécaniques et du froid,
et permettre la marche en tout terrain et l’escalade

Les chaussures qui nous intéressent ici sont les chaussures de haute montagne, nous laisserons de côté les pantoufles d’escalade ainsi que les chaussures dite de randonnée ou de trekking.

Les chaussures de haute montagne sont soit entièrement en cuir, soit en cuir et tissu synthétique. Les chaussures à coque plastique avec chausson intérieur ont de moins en moins d’adeptes.

Qu’elle soit tout cuir ou non,
la chaussure doit avoir les caractéristiques suivantes:

♦ Elle doit avoir une semelle profilée (style vibram, du nom de l’inventeur Vitale Bramani), rigide
(éventuellement semi-rigide) et non débordante.

♦ La tige doit être suffisamment haute pour bien maintenir la cheville et les lacets assez longs pour effectuer un laçage croisé et un nœud d’arrêt efficace.

♦ Un bon laçage permet d’éviter bien des désagréments
(voir la vidéo).

♦ et surtout, les chaussures doivent être confortables. Le talon doit être bien tenu, les orteils doivent avoir de l’espace (on doit pouvoir les bouger librement). A la descente, les orteils ne doivent pas toucher le bout de la chaussure (à tester dans le magasin).

Lors de l’achat, ne pas se fier aux conseils désintéressés ? de vos amis et aux conseils (parfois intéressés) du vendeur. La morphologie de vos pieds est certainement différente de celle de vos amis,
et vous n’achetez pas des chaussures pour faire plaisir au vendeur.

Prendre son temps pour essayer plusieurs paires. Essayer c’est: enfiler les deux chaussures, les lacer correctement et les garder aux pieds au moins une demi-heure.
Pendant ce temps, parcourir le magasin à la recherche de quelque autre objet à acheter, ça fera patienter le vendeur.

The Shoes

Footwear is the most important piece of equipment.
Their role is to protect the feet from mechanical damage and the cold,
and enable you to walk on any terrain and climb

The footwear we’re interested in here is high-altitude footwear, so we’ll be leaving out climbing slippers and so-called hiking or trekking boots.

High mountain boots are either made entirely of leather or of leather and synthetic fabric. Shoes with a plastic shell and inner liner are becoming less popular.

Whether all-leather or not,
the shoe must have the following characteristics:

♦ It must have a profiled sole (vibram style, named after the inventor Vitale Bramani), rigid (possibly semi-rigid) and not protruding.

♦ The upper should be high enough to support the ankle and the laces long enough to provide effective cross lacing and a slip knot.

♦ Good lacing can prevent a lot of enpleasantness
(see video).

♦ and above all, the shoes must be comfortable. The heel must be well supported, the toes must have space (you must be able to move them freely). On descent, the toes must not touch the toe of the shoe
(to be tested in the shop).

When buying shoes, don’t rely on the disinterested advice ? of your friends or the (sometimes self-interested) advice of the salesperson.
The morphology of your feet is certainly different from that of your friends, and you don’t buy shoes to please the salesperson.

Take your time and try on several pairs. Trying on a pair of shoes means putting them on, lacing them up properly and keeping them on your feet for at least half an hour. During this time, browse the shop for something else to buy, to keep the sales assistant waiting.

Les vêtements / Clothes

par Wladimir | 4 Mar 2013 | Equipement and materials, Equipement et Matériel, Les guides, The guides

Renarques générales / General comments

Remarque générale concernant le choix des vêtements d’altitude et leur qualité d’imperméabilité

Il faut savoir qu’en altitude, lorsque le mauvais temps arrive, en général il ne pleut pas, il neige. Or, la neige, surtout quand elle est froide, ne mouille pas. En revanche il fait froid. Donc, ce qu’il faut ce n’est pas tant des vêtements qui protègent de l’humidité extérieure mais des vêtements qui permettent à la transpiration de s’évacuer pour que le corps reste sec et puisse mieux supporter le froid.
S’il pleut, c’est que l’on se trouve à une altitude moindre, donc plus prêt d’un refuge ou du fond de la vallée, et donc le fait d’être mouillé de l’extérieur a moins d’importance.

Privilégiez des vêtements de couleurs vives afin de faciliter les recherches en cas de besoin.

Un dernier conseil : toujours avoir au fond du sac une petite pochette dans laquelle seront mis, une cagoule et une paire de gants en soie, une paire de sur-moufles en nylon, une couverture de survie et une paire de lacets de rechange.

General comments on the choice of high altitude clothing
and its waterproof qualities

When bad weather arrives at altitude, it generally doesn’t rain, it snows. But snow, especially when it’s cold, doesn’t get wet. But it does get cold. So what you need is not so much clothes that protect you from the damp outside, but clothes that allow perspiration to escape so that your body stays dry and can cope better with the cold.
If it’s raining, it’s because you’re at a lower altitude, closer to a refuge or the bottom of the valley, so being wet from the outside is less important.

Choose brightly coloured clothes to make it easier to find you when needed.

One last tip: always keep a small pouch at the bottom of your bag to hold a balaclava, a pair of silk gloves, a pair of nylon overslippers, a survival blanket and a spare pair of shoelaces.

Il en va des vêtements comme il en va de la nourriture.

Chacun à ses préférences et toujours de bonnes raisons de choisir ceci plutôt que cela. En outre, n’ayant pas utilisé dans le terrain tous les types de vêtements, il ne m’est pas possible d’en faire un inventaire commenté complet. Je vais me contenter d’indiquer quelques principes de base et vous faire part de mes expériences.

Quels qu’ils soient, ils doivent être chauds, légers, solides et confortables.

The same goes for clothes as for food.

Everyone has their own preferences and there are always good reasons for choosing this over that. What’s more, as I haven’t used all types of clothing in the field, it’s not possible for me to make a complete commented inventory. I’ll just mention a few basic principles and share my experiences with you.

Whatever they are, they must be warm, light, strong and comfortable.

Les vêtements

Vêtements de corps et de protection
Pantalons
Chaussettes
Gants
Coiffe
Guêtres
Duvet
Lunettes

— Vêtements de corps et de protection —

Les progrès réalisés au niveau des fibres synthétiques ainsi que les méthodes actuelles de tissage et de coupe font que le montagnard se trouve en présence d’un choix important d’habits de qualité.

Les fibres synthétiques qui composent les tissus dans lesquels sont taillés la plupart des vêtements de montagne sont hydrophobes, c’est à dire qu’elles ont une propension naturelle à ne pas fixer l’humidité. Cela donne des vêtements qui se « mouillent » plus difficilement, et surtout qui sèchent beaucoup plus rapidement que ceux confectionnés dans des tissus de fibres naturelles.

Pour les vêtements de corps, éviter les articles en coton qui retiennent la transpiration et qui sèchent très lentement. Utiliser des sous-vêtements, des polos et des pulls en fibres synthétiques. Éventuellement en laine, car la laine retient la chaleur même lorsqu’elle est humide; attention cependant aux peaux sensibles qui ne supportent pas le contact avec cette fibre.

A l’usage, je me suis rendu compte que le tout synthétique était plus efficace que la superposition de tissus synthétiques et naturels. Il faut se souvenir que la protection contre le froid est plus efficace si l’on superpose plusieurs couches fines de tissus plutôt qu’une seule couche de tissus épais.

Pour les vêtements de protection, je serais enclin à conseiller aussi l’utilisation d’articles confectionnés dans des tissus synthétiques avec une réserve cependant s’agissant des anoraks ou vestes taillés dans ces tissus qui, soit disant, laissent échapper la transpiration tout en protégeant des intempéries.

Mon expérience en la matière n’a pas été concluante. Dans des conditions d’efforts importants tels qu’on les vit en montagne la perméabilité de ces tissus à la transpiration n’est pas démontrée. En outre, l’imperméabilité à la pluie n’est pas garantie au niveau des zones de pression, ou plus spécifiquement, à l’endroit ou les bretelles du sac appuient et frottent sur le vêtement.

— pantalons —

La mode actuelle est aux pantalons longs. Si on le prend long, éviter qu’il soit trop large ou bouffant à cause des crampons qui auraient tendance à s’accrocher au tissu.

Choisir des pantalons en tissus synthétiques, de préférence en élastiss pour faciliter les mouvements, et éviter ceux en velours ou en draps qui sont lourds et long à sécher. Par temps froid, il est préférable de mettre un collant sous un pantalon fin (superposition de couches).

Éventuellement, prévoir un ensemble veste-pantalons en nylon imperméable (petit volume et faible poids), très efficace par mauvais temps, surtout s’il y a un risque de bivouac.

— Chaussettes —

Les chaussettes doivent être assez hautes pour couvrir éventuellement les genoux. Le haut des chaussettes, plié et rabattu sur la tige des chaussures peut remplacer les » stop-tout » et éviter ainsi que la neige ou les cailloux ne pénètrent. Les chaussettes en pure laine vierge sont efficaces contre le froid. Pour accroître encore la protection et le confort, on peut y adjoindre des socquettes de soie.

— Gants —

Pour les courses de neige, prévoir des gants ou des moufles en laine ou en tissu synthétique doublé de fourrure polaire. Pour l’escalade rocheuse et l’assurage se munir de gants en cuir fin à bout de doigts bien ajustés, ou sans bout de doigts (type gants de cycliste). Si l’on a oublié ses gants ou qu’on les a perdu, une paire de chaussettes peut être utilisée comme moufles.

— Coiffe —

La meilleure façon de protéger la tête du froid est de choisir une coiffe qui puisse, si besoin est, protéger les oreilles et la nuque. L’antique passe-montagne me paraît toujours être un bon choix. Il faut se souvenir que l’on perd beaucoup de calories par la tête (jusqu’à 30%). Pour avoir chaud aux mains couvrir la tête !

— Guêtres —

L’acquisition de guêtres est fonction du pantalon que l’on utilise. Si le pantalon est long, avec une fermeture efficace au niveau de la chaussure alors on peut faire une économie de poids et d’argent en n’achetant pas de guêtres. Dans le cas contraire, il est indispensable d’avoir une paire de guêtres qui empêche le neige et les petits cailloux de pénétrer dans la chaussure. Quant à moi, j’utilise principalement des mini guêtres appelées aussi « stop-tout ».

— Duvet —

Beaucoup de montagnards semblent avoir abandonnés la veste duvet sous prétexte qu’une fois mouillée elle retient peu la chaleur et est longue à faire sécher. Pour ma part, je trouve au duvet tellement d’avantages (c’est toujours le meilleur rapport efficacité/poids/volume) que je continue à mettre au fond de mon sac une petite veste duvet qui me suit partout et qui m’offre un confort de vie inégalé en altitude.

— Lunettes —

Ne pas oublier les lunettes; à verres filtrants et protège-côtés, légères, incassables et protégées par un solide étui.

Indice 4 minimum.

Transpirer dans un vêtement imperméable n’est pas mon truc.
Quand il pleut, j’utilise un petit parapluie pliable.
Ça fait sourire, mais qu’est-ce-que je suis bien !

Clothes

♦ Body and protective clothing

♦ Trousers

♦ Socks

♦ Gloves

♦ Headgear

♦ Gaiters

♦ Down

♦ Goggles

— Body and protective clothing —

Advances in synthetic fibres and modern weaving and cutting methods mean that mountaineers have a wide choice of quality garments.

The synthetic fibres that make up the fabrics from which most mountain clothing is made are hydrophobic, meaning that they have a natural propensity not to bind moisture. The result is clothing that ‘wets’ more easily and, above all, dries much more quickly than clothing made from natural fibre fabrics.

For outerwear, avoid cotton items, which retain perspiration and dry very slowly. Use synthetic fibre underwear, polo shirts and jumpers. Possibly wool, as wool retains heat even when damp, but beware of sensitive skin that cannot tolerate contact with this fibre.

In use, I realised that going all synthetic was more effective than layering synthetic and natural fabrics. You have to remember that protection against the cold is more effective if you layer several thin layers of fabric rather than a single layer of thick fabric.

As far as protective clothing is concerned, I’d also recommend using items made from synthetic fabrics, with one reservation, however, when it comes to anoraks or jackets made from these fabrics, which supposedly allow perspiration to escape while providing protection from the elements.

My experience in this area has not been conclusive. In conditions of heavy exertion such as those experienced in the mountains, the permeability of these fabrics to perspiration has not been demonstrated. What’s more, rainproofing is not guaranteed in the pressure zones, or more specifically, where the straps of the bag press and rub against the garment.

— Trousers —

Long trousers are currently in fashion. If you opt for long trousers, make sure they are not too wide or baggy, as the studs will tend to cling to the fabric.

Choose trousers made from synthetic fabrics, preferably elasticated for ease of movement, and avoid those made from velvet or sheets, which are heavy and take a long time to dry. In cold weather, it’s best to wear tights under thin trousers (layering).

If necessary, pack a set of waterproof nylon trousers and jacket (small volume and light weight), which is very effective in bad weather, especially if there is a risk of bivouacking.

— Socks —

Socks should be high enough to cover the knees if necessary. The top of the socks, folded over the upper of the boots, can replace the « stop-tout » and prevent snow or stones from penetrating. Pure new wool socks are effective against the cold. Silk socks can be added for extra protection and comfort.

— Gloves —

For snow races, use gloves or mittens made of wool or synthetic fabric lined with fleece. For rock climbing and belaying, wear fine leather gloves with well-fitting fingertips, or without fingertips (like a cyclist’s glove). If you have lost or forgotten your gloves, a pair of socks can be used as mittens.

— Headgear —

The best way to protect the head from the cold is to choose a headgear that can, if necessary, protect the ears and the back of the neck. The old-fashioned balaclava still seems a good choice to me. Remember that you lose a lot of calories through your head (up to 30%). To keep your hands warm, cover your head!

— Gaiters —

Whether or not to buy gaiters depends on the trousers you use. If the trousers are long, with an effective closure at boot level, then you can save weight and money by not buying gaiters. Otherwise, it’s essential to have a pair of gaiters that prevent snow and small stones from penetrating the boot. As for me, I mainly use mini gaiters, also known as ‘stop-tout’.

— Down —

Many mountaineers seem to have abandoned the down jacket on the grounds that once wet it retains little heat and takes a long time to dry. Personally, I find down has so many advantages (it’s still the best efficiency/weight/volume ratio) that I keep a small down jacket at the bottom of my rucksack, which follows me everywhere and offers me unrivalled comfort at altitude.

— Googles —

Don’t forget your goggles; with filtering lenses and side protectors, lightweight, unbreakable and protected by a sturdy case. Index 4 minimum.

Sweating in waterproof clothing is not my thing.
When it rains, I use a small folding umbrella.
It makes you smile, but I feel so good!

Avant-propos équipement et matériel / Foreword equipment and materials

par Wladimir | 3 Mar 2013 | Equipement and materials, Equipement et Matériel, Les guides, The guides

L’équipement et le matériel permettent aux alpinistes de vivre et de voyager en altitude. Le manque de matériel et le matériel en mauvais état ou non testé sont à l’origine de nombreux accidents.
Il est donc particulièrement important d’étudier ces facteurs.

Et pourtant… « La technique résout les problèmes et apporte des satisfactions,
mais elle n’est qu’un moyen et reste pauvre si on la sépare de l’esprit qui la guide »
Gaston Rébuffat.

Equipment and gear enable mountaineers to live and travel at altitude. A lack of equipment and equipment in poor condition or untested are the cause of many accidents.
It is therefore particularly important to study these factors.

And yet… « Technique solves problems and brings satisfaction,
but it is only a means and remains poor if we separate it from the spirit that guides it » Gaston Rébuffat.

Équipements et matériels du montagnard

notes sur matériel

Note sur vêtements

Chaussures

Sac à dos

Piolet

Baudrier/casque

Cordes

Noeuds

Mousquetons

Pitons/coinceurs

Vêtements

Broches à glace

Crampons

Descendeurs

Poulies

Quel que soit le matériel utilisé
il est essentiel de savoir s’en servir correctement

Mountain equipment and materials

note on equipement

Notes on clothing

Shoes

Rucksack

Ice axe

Harness/helmet

Ropes

Carabiners

Knots

Pitons / wedges

Clothing

Ice screws

Crampons

Descenders

Pulleys

Whatever equipment you use
it is essential to know how to use it correctly

Entraînement psychique et technique / Mental and technical training

par Wladimir | 2 Mar 2013 | Entraînement, Les guides, The guides, Training

Entraînement psychique et technique

— entraînement psychique —

« l’Homme a peur de ce qu’il ne connaît pas »…

… Partant de cette conviction, l’entraînement psychologique consistera essentiellement à apprendre à connaître la montagne: la rigueur de son climat, les pièges de la nature.

Comme pour l’acclimatation à l’altitude, le meilleur entraînement psychique est encore la pratique de l’alpinisme. Il est souhaitable de garder le contact avec le terrain toute l’année et par tous les temps.

Le rôle des aînés est également important. Leur attitude et leur exemple, enrichis par l’expérience, et complétés par des explications, sont une source importante de connaissances qui permettent de dépister les pièges et de s’en protéger.

L’entraînement à la vie en groupe, c’est à dire l’adaptation aux autres, fait partie de l’entraînement psychologique. Pratiquer l’alpinisme c’est faire partie d’une équipe (cordée), c’est partager des risques et des corvées. Respect d’autrui, tolérance et esprit de groupe sont des qualités qu’il est indispensable de développer.

Enfin, il est bon d’apprendre à bivouaquer pour éviter de paniquer le jour où on y est contraint.

— entraînement technique —

Avant toute chose, il faut s’entraîner à marcher sur des terrains variés tels que les éboulis, les pierriers et les pentes raides pour développer l’équilibre, la stabilité et la sûreté du pas (la confiance du soulier sur le rocher).

Parallèlement, on améliorera la technique de l’escalade et la technique de maniement du matériel.

Mental and technical training

—mental training—

« Man is afraid of what he doesn’t know »…

… Based on this conviction, psychological training will essentially consist of getting to know the mountain: the rigours of its climate, the pitfalls of nature.

As with altitude acclimatisation, the best psychological training is still mountaineering. It’s a good idea to keep in touch with the terrain all year round, whatever the weather.

Seniors also play an important role. Their attitude and their example, enriched by experience and supplemented by explanations, are an important source of knowledge for identifying and protecting against pitfalls.

Training for life in a group, i.e. adapting to others, is part of psychological training. Mountaineering means being part of a team (roped party), sharing risks and chores. Respect for others, tolerance and group spirit are qualities that must be developed.

Finally, it’s a good idea to learn how to bivouac so that you don’t panic when you have to.

—technical training—

First and foremost, you need to practise walking on varied terrain such as scree and steep slopes to develop balance, stability and sure-footedness (the confidence of the shoe on the rock).

At the same time, climbing technique and equipment handling skills will be improved.

Entraînement physique / Physical training

par Wladimir | 1 Mar 2013 | Entraînement, Les guides, The guides, Training

Entraînement physique

Mieux entraîné, le montagnard a davantage de chance de réussir la course,
mais c’est surtout au niveau du plaisir et de la sécurité qu’il en tirera tout le bénéfice.

Bien que l’on pense d’emblée à l’entraînement physique,
les entraînements psychique et technique ne doivent pas être négligés.

L’entraînement physique est pris ici au sens physiologique du terme; en tant que préparation défensive à l’égard des agressions de la montagne. Le montagnard doit faire des efforts pour progresser, et adapter son corps au climat et à l’altitude.

— Entraînement à l’effort —

L’entraînement à l’effort a pour but de développer l’endurance et la résistance.
L’endurance est la faculté de fournir un effort moyen pendant une longue période, type marche en haute montagne.
La résistance est la faculté de fournir un effort soutenu pendant une période relativement brève, type passage d’un surplomb en escalade.
L’entraînement développe le système cardio-vasculaire, le système respiratoire et le système musculaire. Pratiquer la marche, la culture physique et l’escalade sont de très bons moyens pour parvenir au résultat voulu.

La marche

Il est important de commencer cet entraînement plusieurs mois avant la période des courses en altitude. Il est nécessaire de pratiquer la marche régulièrement (au moins une fois par semaine) et dans la nature.

C’est l’entraînement le plus simple et le plus efficace en matière de montagne. Choisir un parcours varié afin d’alterner les plats et les montées. Le but n’est pas de marcher de plus en plus vite mais d’acquérir de la puissance et un automatisme de cadence. Il est bon de parcourir de longues distances, d’un pas lent et régulier (le pas du montagnard), ponctuées d’arrêts courts et régulièrement répartis.

En ce qui me concerne, je m’octroie un repos de cinq minutes toutes les heures (et j’en profite pour boire).

La randonnée pédestre intensive (au minimum 5 heures) est une bonne préparation à la montagne. La montée au refuge est finalement une randonnée. Cette dernière fait donc partie intégrante d’une course en montagne.

La course à pied (après contrôle médical), la natation, et le cyclisme sont également de bons moyens de s’entraîner à l’endurance.

La culture physique

Elle représente un bon complément. En outre c’est un moyen de développer la résistance.

L’escalade

L’escalade est un excellent moyen d’améliorer son entraînement physique tout en perfectionnant sa technique. Le meilleur entraînement s’acquiert dans les « blocs ». Cela permet l’enchaînement rapide des passages dans un effort analogue à celui de la course à pied, ainsi qu’un apprentissage de tous les mouvements d’escalade, aussi bien à la montée qu’à la descente.

— Entraînement au climat —

Pour profiter au maximum de ses escapades, le montagnard doit s’entraîner à supporter le froid, la chaleur et l’altitude.

L’entraînement au froid

Il est possible d’améliorer sa résistance au froid, surtout localement. La douche écossaise et la natation en eau froide sont de bons moyens pour habituer son corps à supporter le froid. Pour habituer les mains à supporter les basses températures on peut utiliser la méthode qui consiste à plonger les mains alternativement dans de l’eau chaude puis de l’eau froide, en augmentant progressivement les temps d’immersion et les différences de température.

L’entraînement à la chaleur

Dans les conditions climatiques habituellement rencontrées par les montagnards il n’y a aucun moyen d’améliorer la résistance du corps à la chaleur. Le seul moyen de lutter contre la chaleur est l’évaporation de la sueur. Il est donc essentiel de boire suffisamment et de porter des vêtements en tissu respirant.

L’entraînement à l’altitude

Il s’agit essentiellement de l’acclimatation à l’altitude qui s’acquière avant tout par la pratique même de l’alpinisme, en s’assurant que la progression est graduée. La pratique de l’apnée respiratoire et la nage sous l’eau sont de bons compléments à la marche en altitude.

Physical training

Better trained, the mountaineer has a greater chance of succeeding in the race,
but it is above all in terms of enjoyment and safety that they will reap the full benefit.

Although we immediately think of physical training,
mental and technical training should not be neglected.

Physical training is taken here in the physiological sense of the term, as a defensive preparation against the aggressions of the mountains. Mountaineers have to work hard to progress and adapt their bodies to the climate and altitude.

— Exercise training —

Exercise training aims to develop endurance and stamina.
Endurance is the ability to make a moderate effort over a long period of time, such as walking in the mountains.
Resistance is the ability to make a sustained effort over a relatively short period of time, such as climbing over an overhang.
Training develops the cardiovascular, respiratory and muscular systems. Walking, fitness training and climbing are all good ways of achieving this.

Walking

It is important to start this training several months before the altitude race period. You need to walk regularly (at least once a week) and in the great outdoors.

This is the simplest and most effective form of mountain training. Choose a varied route to alternate between flat and uphill sections. The aim is not to walk faster and faster, but to build up power and automatic cadence. It’s a good idea to cover long distances at a slow, steady pace (the mountain walk), punctuated by short, evenly-spaced stops.

As far as I’m concerned, I give myself a five-minute rest every hour (and drink while I’m at it).

Intensive hiking (at least 5 hours) is good preparation for the mountains. The ascent to the refuge is ultimately a hike. It is therefore an integral part of a mountain race.

Running (under medical supervision), swimming and cycling are also good ways of training endurance.

Physical fitness

It is a good supplement. It’s also a way of developing stamina.

Rock climbing

Rock climbing is an excellent way to improve your physical training while perfecting your technique. The best training comes from bouldering. This allows you to link passages quickly, with an effort similar to that of running, and to learn all the climbing movements, both up and down.

— Climate training —

To make the most of their escapades, mountaineers need to train to withstand the cold, heat and altitude.

Cold weather training

You can improve your resistance to the cold, especially locally. Scottish showers and swimming in cold water are good ways of getting your body used to the cold. To get your hands used to withstanding low temperatures, you can use the method of alternately immersing your hands in hot and cold water, gradually increasing the immersion times and temperature differences.

Heat training

In the climatic conditions usually encountered by mountaineers, there is no way of improving the body’s resistance to heat. The only way to combat the heat is to evaporate sweat. So it’s essential to drink enough fluids and wear breathable clothing.

Training for altitude

This is essentially a matter of acclimatising to the altitude, which is acquired above all by practising mountaineering, making sure that the progression is gradual. Breathing apnoea and swimming underwater are good complements to walking at altitude.

Constitution du muscle / Muscle composition

par Wladimir | 1 Mar 2013 | Les guides, Physiologie, Physiology, The guides

Constitution du muscle

Le tissu musculaire est constitué de fibres assemblées en faisceaux. Il y a deux types de fibres:

Les fibres à contraction lente adaptées à l’effort d’intensité moyenne de longue durée, et les fibres à contraction rapide capables de soutenir des efforts violents de brève durée. Chaque muscle contient les deux types de fibres selon un pourcentage qui dépend de la spécialité et du niveau d’entraînement.

Les fibres à contraction lente sont richement vascularisées pour permettre un meilleur afflux d’oxygène et de nutriments. Elles contiennent de nombreuses enzymes indispensables au processus énergétique aérobie. Les muscles où prédomine ce type de fibres sont adaptés à l’effort long, régulier, d’une puissance toujours inférieure aux possibilités maximales – c’est l’endurance. La randonnée à pied ou à ski, l’ascension mixte de difficulté moyenne, font appel à ce type de muscles.

Les fibres à contraction rapide sont particulièrement bien adaptées au métabolisme anaérobie. Ce sont les fibres de l’effort bref d’intensité maximale – c’est la résistance. Elles sont mises à contribution lors de l’escalade technique soutenue, de passages athlétiques en ascension mixte, de remontée de couloirs, goulottes et cascades de glace.

Muscle composition

Muscle tissue is made up of fibres assembled in bundles.

There are two types of fibre:

Slow contraction fibres adapted to long-duration, medium-intensity effort, and fast contraction fibres capable of sustaining short-duration, violent effort. Each muscle contains both types of fibre in a percentage that depends on the speciality and level of training.

Slow-twitch fibres are richly vascularised to allow a better influx of oxygen and nutrients. They contain numerous enzymes essential to the aerobic energy process. Muscles in which this type of fibre predominates are adapted to long, regular exertion, with a power level that is always less than the maximum possible – this is endurance. Hiking, skiing and mixed climbs of moderate difficulty call on this type of muscle.

Fast-twitch fibres are particularly well suited to anaerobic metabolism. These are the fibres for brief, maximum-intensity efforts – resistance. They are put to good use during sustained technical climbing, athletic passages in mixed climbs, ascent of couloirs, gullies and icefalls.

Effort physique / Physical effort

par Wladimir | 27 Fév 2013 | Les guides, Physiologie, Physiology, The guides

l’Effort physique

On ne peut dissocier l’effort physique du contexte global de l’alpinisme. L’activité alpine entraîne une dépense accrue d’énergie et une adaptation des différentes fonctions de l’organisme. Il faut savoir que la marche rapide consomme six fois plus de calories que la station debout prolongée, et l’escalade dix fois plus. En outre, il y a perte d’eau avec perturbation de l’équilibre en sels minéraux.

Afin de mieux comprendre l’importance des moyens dont nous disposons pour lutter contre l’agression de l’effort physique sur notre organisme et qui se traduit par la fatigue, il est nécessaire de connaître le processus de formation de l’énergie musculaire.

Énergie musculaire
Constitution du muscle
Alimentation
Ration alimentaire
Boisson

— Énergie musculaire —

L’ensemble de l’appareil musculaire représente près du tiers du poids du corps. Le muscle est une machine qui transforme l’énergie chimique en énergie mécanique qui est la force motrice du mouvement. C’est le dernier maillon d’une chaîne de fonctions qui regroupe le coeur, le système nerveux, la thermorégulation, l’apport énergétique, l’oxygénation et l’évacuation des déchets. La réaction qui produit l’énergie musculaire peut se résumer de la façon suivante:

Nutriments + oxygène = énergie mécanique + chaleur + déchets

Les nutriments sont les combustibles, glucides, protides et lipides, produits par la digestion des aliments.

L’oxygène permet l’oxydation des nutriments et la production de l’énergie (processus énergétique aérobie). Certains efforts brefs et violents peuvent se faire en l’absence d’oxygène (processus énergétique anaérobie).

L’énergie mécanique produite par la contraction musculaire est la force motrice du mouvement.

Comme les moteurs à explosion, la machine musculaire a un mauvais rendement. Seulement 25% de l’énergie musculaire est transformée en énergie mécanique alors que le reste est transformé en chaleur. Cette chaleur est transportée vers la peau par le sang et c’est l’évaporation de la sueur qui permet d’éliminer les calories superflues. La perte hydrique engendrée par la sueur devra être compensée par la boisson.

Les déchets sont les produits finaux des réactions énergétiques. C’est l’acide lactique lors de réactions de type anaérobie. L’accumulation d’acide lactique provoque les crampes. C’est également le gaz carbonique, déchet classique des réactions de type aérobie.

Pour le montagnard qui fourni en général des efforts soutenus de moyenne puissance, la voie aérobie de production de l’énergie est la plus importante; c’est la voie énergétique de l’endurance. En présence d’oxygène, toutes les substances nutritives sont utilisées jusqu’à leur dégradation complète.

Glucides, Lipides et Protides + Oxygène = Energie + CO₂ + H₂O + Chaleur

Cependant, la mise en place de la voie aérobie est retardée par l’inertie du système d’échanges gazeux. Elle est déclenchée au début de l’effort mais ne devient efficace qu’après quelques minutes.
En début d’effort l’énergie est produite par la voie anaérobie. Il existe deux sources de production d’énergie en l’absence d’oxygène. La première résulte de la dégradation du phosphagène (ou créatine phosphate) et la deuxième de la dégradation du glycogène avec production d’acide lactique. Le glycogène est le nom donné aux glucides de réserve stockés dans les muscles et le foie.

Le phosphagène est la substance de démarrage. Son intérêt est la faculté de libérer instantanément une grande quantité d’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate), à la puissance maximale selon le processus suivant:

ATP = ADP (adénosine phosphate) + acide phosphorique + énergie

Mais toute dégradation d’ATP exige sa réparation dans le but d’entretenir la prochaine contraction musculaire. Or cette réparation se fait au dépend du glucose, d’où l’importance des glucides dans la production de l’énergie musculaire.

—Constitution du muscle—

Le tissu musculaire est constitué de fibres assemblées en faisceaux. Il y a deux types de fibres: les fibres à contraction lente adaptées à l’effort d’intensité moyenne de longue durée, et les fibres à contraction rapide capables de soutenir des efforts violents de brève durée. Chaque muscle contient les deux types de fibres selon un pourcentage qui dépend de la spécialité et du niveau d’entraînement.

Les fibres à contraction lente sont richement vascularisées pour permettre un meilleur afflux d’oxygène et de nutriments. Elles contiennent de nombreuses enzymes indispensables au processus énergétique aérobie. Les muscles où prédomine ce type de fibres sont adaptés à l’effort long, régulier, d’une puissance toujours inférieure aux possibilités maximales – c’est l’endurance. La randonnée à pied ou à ski, l’ascension mixte de difficulté moyenne, font appel à ce type de muscles.

Les fibres à contraction rapide sont particulièrement bien adaptées au métabolisme anaérobie. Ce sont les fibres de l’effort bref d’intensité maximale – c’est la résistance. Elles sont mises à contribution lors de l’escalade technique soutenue, de passages athlétiques en ascension mixte, de remontée de couloirs, goulottes et cascades de glace.

—Alimentation—

Lors d’une marche en montagne les pertes caloriques s’élèvent à environ 350 kcal/heure, auxquelles il faut ajouter 100 kcal/heure pour lutter contre le froid. Pour une course de 7 heures, la perte calorique est donc de 7 x 450 kcal/heure soit 3150 kcal. A cela il faut ajouter la perte due à l’activité journalière restante, soit quelques 1500 Kcal.

Il est difficile, du fait de la diversité des facteurs qui interviennent, d’établir avec précision les besoins caloriques de la thermos-régulation. D’après les études de Johnson et Kark, le besoin calorique entraîné par la thermos-régulation, devrait être augmenté ou diminué de 5% lorsque la température variait de + ou – 10 degrés par rapport à une moyenne considérée comme normale.

Les 4650 kcal de perte seront compensées le soir ou le lendemain par une alimentation plus abondante et plus riche. Cependant, l’apport journalier peut difficilement dépasser 4000 kcal d’où un déficit calorique au-delà de 5 à 6 heures d’effort, déficit comblé par un prélèvement sur la masse graisseuse.

S’il est admis que l’alimentation de l’effort doit être riche en hydrates de carbones (glucides), leur importance varie selon les spécialistes. A mon avis, la proportion des glucides, des lipides et des protides n’est pas la même selon que l’on fait une course de un à deux jours ou une course de plusieurs jours en altitude. A titre indicatif on pourrait donner les proportions suivantes:

Nutriments	une semaine	2 jours
Glucides	70%	55%
Lipides	20%	30%
Protides	10%	15%

En outre, il est important de respecter les rapports suivants:

Calories des sucres raffinés / Calories totales < ou = à 1/10

Protides animaux / Protides végétaux > ou = 1

Lipides animaux / Lipides végétaux < ou = 3/5

De nombreux ouvrages traitant de la diététique de l’effort proposent des menus et publient des tableaux d’équivalence calorique. Reproduire cette information nous conduirait au-delà du but de ce site. Il suffit de donner les quelques conseils suivants.

La veille d’une course consommer de préférence des glucides lents sous la forme de pâtes (pas trop cuites), de riz ou de pommes de terre.

Le matin de la course prendre des farineux (flocons d’avoine, Bircher muesli, pain complet, etc.), du fromage, des oléagineux (noix, amandes…), et surtout boire suffisamment.

Pendant la course, consommer des glucides rapides (surtout fructose) sous forme de fruits secs, de pâtes de fruits, de dattes, de tablettes agglomérées, etc., et… boire régulièrement ! Au retour de la course, reconstituer les réserves en viande et légumes frais.

Mais surtout évitez de constituer votre menu uniquement en fonction des recommandations diététiques, manger selon ses goûts et son envie est également important.

— Ration alimentaire —

On peut déterminer la constitution d’une ration alimentaire en fonction des besoins caloriques estimés.

En dehors des courses, un montagnard devrait absorber 3500 kcal/jour. Le tableau ci-dessous donne une indication sur la quantité (en grammes) de nutriments à consommer.

**Rations en fonction des nutriments**
Nutriments	Répartition	kcal	kcal/g	Grammes
Glucides	55%	1950	4	480
Lipides	30%	1050	9	120
Protides	15%	525	4	130
Total	100%	3500	–	–

Pour un séjour en altitude excédant deux à trois jours il est bon de prévoir un apport complémentaire de sels (sodium, potassium) et éventuellement de vitamines B1, B2 et C.

— Boisson —

Pendant l’effort il est recommandé de boire 100 à 120 ml de liquide toutes les 20 minutes.

On peut préconiser un mélange d’eau (1 litre) + citrons pressés (2) + miel (4 cuillères à café) + sel (200 à 400 mg).

Se souvenir que boire et plus important que manger.

Pour une course engagée, prendre un petit réchaud afin de faire fondre la neige et boire chaud.

Une ration de survie au fond du sac peut aussi rendre service.

Physical effort

Physical effort cannot be dissociated from the overall context of mountaineering. Alpine activity involves an increased expenditure of energy and an adaptation of the body’s various functions. It’s worth noting that brisk walking consumes six times more calories than prolonged standing, and climbing ten times more. What’s more, water is lost and the body’s balance of mineral salts is upset.

In order to better understand the importance of the means available to us to fight against the aggression of physical effort on our organism, which results in fatigue, it is necessary to understand the process by which muscular energy is formed.

Muscular energy

Muscle constitution

Nutrition

Food ration

Drink

— Muscular energy —